மனநலம் குறைவடைதல் (டிமென்ஷியா) என்பது நினைவாற்றல், இயக்கம், மனநிலை மற்றும் நடத்தை உள்ளிட்ட முக்கியமான அறிவாற்றல் செயல்களில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி ஏற்படுவதைக் குறிக்கிறது. இதில் அல்ஸைமர்ஸ் (Alzheimer’s) நோய் அதிகமாக காணப்படுகிறது.
85 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் சுமார் 50% பேர் இந்த நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த நோய்க்கு நிரந்தர சிகிச்சை இல்லையென்றாலும், வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது போன்ற சில காரணிகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த நோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
Also Read : தினசரி ஒரு வைட்டமின் மாத்திரை எடுத்தால் மருத்துவரிடம் செல்லவே வேண்டாமா? நிபுணர்களின் பதில் என்ன?
மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 15 சூப்பர்ஃபுட்ஸ்:
🔹 1. எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஒலிவ் ஆயில் (Extra Virgin Olive Oil)
மனநலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் புரதங்களை (Amyloid & Tau Proteins) குறைத்து, நரம்பு செல்லுகளுக்கு இடையே தகவல் பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்தும். இதில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் மூளை செல்களுக்கு பாதுகாப்பு அளித்து, அல்சைமர் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
🔹 2. பருப்புகள் மற்றும் பருப்புவகைகள் (வால்நட், பாதாம்)
Vitamin E மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புச்சத்துகள் மூளையின் கட்டமைப்பை பாதுகாக்க உதவுகிறது. மேலும், மூளை செல்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நினைவாற்றலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
🔹 3. பெர்ரிகள் (ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி)
ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள இவை, மூளை செல்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதை தடுத்து, அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்துகின்றன. அன்டோசயனின்கள் மற்றும் புளிப்புத்தன்மை வாய்ந்த ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு கூறுகள் மூளையில் ஒளி வெளிப்பாடுகளை தூண்டி நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
🔹 4. பச்சை இலைகள் (முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, பசலைக் கோஸ்)
Vitamin K, பீட்டா-கெரோட்டின், லூட்டின் ஆகியவை மூளை செல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, முதுமை மறதி அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
🔹 5. கொழுப்பு மீன்கள் (சால்மன், சார்டின், மேக்கரல்)
DHA என்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளை செல்களின் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தி, நினைவாற்றல் திறனை அதிகரிக்கின்றன.
🔹 6. மஞ்சள் தூள் (Turmeric – Curcumin)
அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட் பண்புகள் கொண்டது. இது மூளை செல்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அல்சைமர் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். நினைவாற்றலுக்கு நேரடியாக பலனளிக்கக்கூடியது.
🔹 7. விதைகள் (ஆளி, சியா, பூசணிக்காய் விதை)
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஜிங்க், மக்னீசியம் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
🔹 8. ப்ரோக்கோலி (Broccoli)
Sulforaphane எனும் ஊட்டச்சத்து மூளையின் நச்சுநீக்கம் செயல் முறைகளை தூண்டி நரம்பு செல்களை பாதுகாக்கும். மூளை செல்களை பாதுகாத்து, அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
🔹 9. டார்க் சாக்லேட் (Dark Chocolate – 70% மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கம்)
Flavonoids மூளையின் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. நினைவாற்றல் திறனை மேம்படுத்தும். குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நினைவாற்றலுக்கு உதவுகிறது.
🔹 10. முழு தானியங்கள் (Whole Grains)
ஓட்ஸ், குவினோா, பிரவுன் ரைஸ் போன்றவை மூளைக்கு தேவையான நீண்டகால சக்தியை வழங்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும். நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. மூளைக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
🔹 11. முட்டை (Eggs)
முட்டையில் (மஞ்சள் பகுதி) காணப்படும் கோலின் (Choline) என்பது மூளையில் Acetylcholine எனும் முக்கிய நரம்பு கூறு உருவாக்கத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து. இது நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும். அதேசமயம், முட்டையில் B6, B12 மற்றும் Folate போன்ற வைட்டமின்களும் உள்ளன, அவை மூளை நரம்பு மற்றும் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.
🔹 12. க்ரீன் தேநீர் (Green Tea)
Green Tea-வில் உள்ள L-Theanine எனும் அமினோ அமிலம், நரம்புத் தனிமையை குறைத்து மன அமைதியை அதிகரிக்கும். அதேவேளை, இந்த தேநீர் கொழுப்பு பசைகள் எதிர்ப்பு தன்மை கொண்ட anti-oxidants மற்றும் catechins நிறைந்தது. இது மூளையில் ஏற்படும் அழற்சி பாதிப்புகளை தடுக்கும்.
🔹 13. பீட்ரூட் (Beetroot)
Beetroot-ல் உள்ள nitrate என்ற இயற்கை கூறு, மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது நினைவாற்றல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத்திறனை மேம்படுத்தும். குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனளிக்கிறது.
🔹 14. அவகாடோ (Avocado)
அவகாடோவில் உள்ள monounsaturated fat (ஒற்றைச்சத்து கொழுப்பு) மூளையின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, மூளை செயல்பாடுகளை தக்கவைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. இதில் உள்ள Vitamin K, Vitamin E மற்றும் Folate ஆகியவை மூளை நரம்புகளை பாதுகாக்கின்றன.
🔹 15. மெகா பழங்கள் (Pumpkin, Sweet Potato)
இதில் நிறைந்துள்ள Beta-carotene மற்றும் Vitamin A மூளையின் செல்களைக் காக்கும் ஆற்றல் கொண்டவை. இது நரம்பு அழற்சி தாக்கங்களை குறைத்து, மூளை நலத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
முடிவு:
இந்த உணவுகளை தினசரி உணவுப்பட்டியலில் சேர்ப்பதன் மூலம், மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நினைவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நிலைகள் வருவதற்கான அபாயத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஏற்றவாறு உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்க மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry