எப்பவும் கவலையா, பதற்றமாவே இருக்கா? இதை செஞ்சா மன அழுத்தத்துக்கும் குட் பை சொல்லலாம்..!

உலகளவில் ஏற்படும் நோய்களில் மன அழுத்தம்தான் முதலிடத்தில் உள்ளது. ஆனால், பெரும்பாலான நேரங்களில் பலரும் இதை ஒரு நோய் என்றே உணருவதில்லை. மன அழுத்தம் என்பது ஒரு தீவிரமான மனநோய். கொஞ்சம் முயற்சி செய்தால் மன அழுத்தம் ஏற்படுவதை எளிதாகத் தவிர்த்துவிடலாம். வாழ்க்கையில் பிரச்னைகளே வரக் கூடாது என்று எண்ணாதீர்கள். அது வரத்தான் செய்யும். பிரச்னையில்லாமல் வாழ்க்கை இல்லை. ஆகவே, அதை எப்படிச் சமாளிக்கலாம் என்பது பற்றித் திட்டமிடுங்கள்.

Also Read : டாய்லெட்டுக்கு ஃபோன் கொண்டுபோவீங்களா? பைல்ஸ் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை..! பதற வைக்கும் பாதிப்புகள்!

மனஅழுத்தம் நம்மை என்ன செய்யும்? என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யும். தூக்கமின்மையில் தொடங்கி, உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல்பருமன் என ஒவ்வொன்றாக பல பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தி இதய நோய்கள் வரை கொண்டு வந்து நிறுத்திவிடும். இது உடல்ரீதியான பிரச்னை என்றால், மனம் நொறுங்கிப்போய் மனநல பாதிப்புகள் ஏற்பட்டு உயிர் துறக்கக்கூட காரணமாகிவிடும். தீவிர மனஅழுத்தப் பிரச்னைக்கு சிகிச்சையைத் தவிர வேறு வழி இல்லை. எனவே, அவ்வப்போது, இந்தப் பிரச்னையை அடையாளம் கண்டுகொண்டு அதிலிருந்து மீண்டு வர முயற்சிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஒரு பிரச்னை வந்தால், அது உங்களுக்கானது மட்டும் அல்ல. அது உங்களைச் சார்ந்தவர்களையும் பாதிக்கும் என்பதை உணருங்கள். அதனால், உங்களுடைய  துயரங்கள் அனைத்தையும் நெருக்கமான நண்பர்களிடம் ஷேர் செய்யுங்கள்.

வேலைநிமித்தமான அழுத்தம் என்பது இருக்கவேசெய்யும். ஆனால், அலுவலகத்திலிருந்து வெளியே வந்துவிட்டால், நம்முடைய பிரச்னைகளை அங்கேயே விட்டுவிட்டு வந்துவிடவேண்டும். வீட்டுக்கு வந்தும், அலுவலக வேலைகளைத் தொடரக் கூடாது. கூடுமானவரை இதைத் தவிர்க்கவேண்டும். வீடு என்பது வாழ்வதுக்குத்தான். தினசரி எட்டு மணி நேர உறக்கம் என்பது அவசியம். அப்போதுதான், அடுத்த நாளை உற்சாகமாக எதிர்கொள்ளவும் வேலைகளில் கவனம் செலுத்தவும் முடியும்.

உணவுப்பழக்கம் முக்கியமான ஒன்று. ஒரேசமயத்தில் வயிறுமுட்ட சாப்பிடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். துரித உணவுகளை அறவே தவிர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியமானது. வாழ்க்கையில், நாம் நினைப்பது போலத்தான் எல்லோரும் இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறோம். அது சாத்தியமில்லை. எதிர்மறை குணங்கள் கொண்டவர்களிடம் பழக வேண்டிய சூழல் ஏற்படும். அவர்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், ஏற்கவும் பழகவேண்டும்.

Also Read : மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் இந்த ஹார்மோன் பற்றி தெரியுமா? அறிகுறிகள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் வழிமுறைகள்!

விருப்பத்துக்கும் தேவைக்குமான வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொண்டு, அதன்படி செயல்படுவது நலம் தரும். தேவைகள் நிறைவேறிய பின்னரே, விருப்பத்தை நோக்கி நகர வேண்டும். உணர்வுகளைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். எந்த இடத்தில் எப்படியான உணர்வுகளை வெளிப்படுத்த வேண்டும் என்பது பற்றித் திட்டமிட வேண்டும். நம்முடைய உணர்வுகள் பிறரைக் காயப்படுத்தாமல் பார்த்துக்கொள்வது மன அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.  தோல்விகளிலிருந்து, நீங்கள் எப்படி வெளியே வருகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். அதற்குரிய பக்குவத்தை வளர்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். சில வாரங்களிலேயே மனஅழுத்தம் கட்டுக்குள் வந்துவிடும். சின்னச் சின்ன பயிற்சிகள், சில முறையான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தால் எப்பேர்ப்பட்ட மனஅழுத்தத்தையும் தகர்த்து எறிந்துவிடலாம். அப்படி மனஅழுத்தம் விரட்டும் எளிய வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.

மூச்சுப்பயிற்சி

பதற்றத்தோடும் பரபரப்பாகவும் இருக்கும் நேரத்தில் நாம் எப்படி மூச்சுவிடுவோம்… கவனித்திருக்கிறீர்களா? மேலோட்டமாக விடுவோம் அல்லது மூச்சை இழுத்து நிறுத்துவோம். இப்படி மூச்சை ஆழமாகவிடாமல் இருப்பது உடலுக்குப் பல பிரச்னைகளை ஏற்படுத்திவிடும். இதற்கான மூச்சுப்பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது? அதிகாலையில் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கண்களை முடிக்கொள்ளவும். கைகளை அடி வயிற்றில்படும்படி வைத்துக்கொண்டு, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக வெளியேவிடவும். இப்படிச் செய்யும்போது அடிவயிற்றின் அசைவுகளை உணர முடியும். இதனால், கவனம் முழுவதும் அதில் குவிக்கப்பட்டு, உடலும் மனமும் தளர்வடைந்து இயல்புநிலையை அடையும்.  மேலும், இதய துடிப்பு சீராக இருப்பதால், ரத்த அழுத்தம் குறையும்; மனஅழுத்தம் நீங்கும். இந்தப் பயிற்சியை 5-ல் இருந்து 10 நிமிடங்களுக்குச் செய்யலாம்.

பூமியோடு தொடர்பில் இருங்கள்

வீட்டில் இருந்து விலகி சற்று தூரம் எந்தச் சிந்தனையும் இல்லாமல் நடந்து செல்வதும் ஒரு பயிற்சியே. செருப்பு வேண்டாம். வெறும் கால்களால் நடந்து தெருவுக்கு வாருங்கள். சற்று தூரம் மெள்ள நடந்து செல்லுங்கள். காலை, மாலை வேளையில் வீசும் இதமான காற்று உங்கள் முகத்தில் மென்மையாகப் படட்டும். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும்போது, `இந்த பூமியில் இருக்கிறோம், பூமியோடு தொடர்பில் இருக்கிறோம், நெருக்கமாக இருக்கிறோம்’ என பூமி என்கிற கிரகத்தின் உச்சியில் நிற்பதாக, நடப்பதாக கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். ஐந்து நிமிட நடை போதும்; இதை உணர்ந்து செய்யுங்கள். டென்ஷன் படிப்படியாகக் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

புன்னகை மருந்து

மனஅழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்களா? மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமாகும் கார்ட்டிசால் (cortisol) ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் அதிகமாகச் சுரக்கும். வயிறு குலுங்கச் சிரிக்கிறீர்களா? கார்ட்டிசால் சுரப்பு குறைந்து, மூளையைத் தூண்டுவதற்கு உதவும் எண்டார்பின் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகமாகும். எனவே, புன்னகை மிகச் சிறந்த மருந்து. இதற்காக நகைச்சுவை சினிமாக்கள், வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம். உங்களுக்கு வயிறு வலிக்கும் அளவுக்கு சிரிப்பு மூட்டுபவர்களுடன் உரையாடலாம். மொத்தத்தில் நீங்கள் சிரிக்க வேண்டும், அவ்வளவுதான். சிரித்து சிரித்தே மன உளைச்சலை அகற்றிவிட முடியும்.

சமூக வலைதளங்கள்

சமூக வலைதளங்கள் மீது ஒருபக்கம் மோசமான பிம்பம் கட்டமைக்கப்படுவது உண்மை. ஆனால், சமூக வலைதளங்களும் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதை நினைவில்கொள்ளுங்கள். ஃபேஸ்புக், வாட்ஸ்அப் போன்றவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்தவர்களுடன் உரையாடுங்கள். இசை, நகைச்சுவை செய்திகள், மீம்ஸ், தத்துவங்கள் என நீங்கள் ரசிப்பவற்றை நெருக்கமானவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு வரும் அத்தனை ஸ்டேட்டஸ்களுக்கும் குறைந்த பட்சம் ஒரு லைக்காவது போடுவது என பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இணைய வசதி இல்லாதவர்களுடன் தொலைபேசியிலாவது பேசலாம். மன இறுக்கம் மெல்ல அகல ஆரம்பிக்கும்.

இசை… இனிமையான வரம்!

நாம் ரசித்துக் கேட்கும் மெல்லிய இசை, ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்; இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்; பதற்றம், கவலைகளைக் குறைக்கும். இதை பல ஆய்வு முடிவுகளே சொல்லியிருக்கின்றன. எப்பேர்ப்பட்ட பதற்றத்தையும் தணித்து, மனதை அமைதிப்படுத்தும் சக்தி இசைக்கு உண்டு. நீங்கள் சாதாரண பாத்ரூம் சிங்கராகக்கூட இருக்கலாம். வீட்டுக்குள்ளேயே அறைக்குள் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைப் பாடிப் பார்க்கலாம். மனம் லேசாகும்.

Also Read : ஆபீஸ் பிரஷர், வீட்டு டென்ஷன்..! மனசும், உடலும் சோர்வா இருக்கா? புத்துணர்ச்சி பெற உதவும் சூப்பர் டிப்ஸ்!

சாக்லேட் நல்லது

அளவாக இனிப்பு சாப்பிடுவது மனதுக்கு இதம் தரும். `இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை டார்க் சாக்லேட் (1.4 அவுன்ஸ்) சாப்பிடுவது, மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவும்’ என்கிறது ஓர் ஆய்வு. சாக்லேட்டைச் சாப்பிடும்போது வேறு எதைப் பற்றியும் சிந்திக்காதீர்கள்; அதன் ருசியை, இனிமையை அனுபவித்து ருசியுங்கள். இதுகூட ஒரு மனப்பயிற்சிதான். மன ஆரோக்கியம் காக்க சாக்லேட்டும் உதவும்.

கிரீன் டீ தி கிரேட்

கிரீன் டீயில் உள்ள அமினோ அமிலம், தியானின் (Thianine) ஆகியவை மூளையை அமைதிப்படுத்தும் வல்லமை கொண்டவை; ரிலாக்ஸைத் தருபவை. கிரீன் டீ அதிகம் குடித்தாலும் பல்வேறு பிரச்னைகள் உருவாகலாம். எனவே, ஒரு நாளைக்கு நான்கு கப்புக்கு மிகாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. இப்படி ஆறு வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து கிரீன் டீ குடித்தால், அது மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமாகும் கார்ட்டிசால் ஹார்மோன் சுரப்பை குறைக்கும்.

மந்திர வாசகம் முக்கியம்

நம்மை நாமே உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ள உதவும் சில பாசிட்டிவ் வாசகங்களை உங்களுக்கு நீங்களே உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள். அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த சிறந்த மேற்கோள்களை எழுதிவைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதை உங்களுக்குள்ளேயே அடிக்கடி சொல்லிப் பாருங்கள். உதாரணமாக, `என்னால் முடியும் ’, `நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே’ போன்ற எப்படிப்பட்ட வாசகமாகவும் அது இருக்கலாம். இந்த வாசகங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும்போது, மனதுக்கு சக்திதரும் மந்திரங்களாக அவை மாறும். விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

Disclaimer : The information provided in this article is for general knowledge and informational purposes only, and does not constitute medical advice. It is essential1 to consult with a qualified healthcare professional for personalized advice and treatment regarding2 stress, anxiety, or any other mental health concerns.

With Input : Vikatan, Image Source : Getty Image.

Subscribe to our channels on  YouTube  & Telegram &  Tamilnadu  &  Pondicherry