செரிமானக் கோளாறுகளான வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம் மற்றும் குடல் வீக்கம் (inflammation) போன்றவை பலரையும் வாட்டி வதைக்கும் பிரச்சினைகள். இந்தியன் சொசைட்டி ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி (ISG) மற்றும் அசோசியேஷன் ஆஃப் பிசிஷியன்ஸ் ஆஃப் இந்தியா (API) இணைந்து நடத்திய ஆய்வின்படி, இந்தியாவில் 7% முதல் 10% பேருக்கு இரைப்பை உணவுக்குழாய் பின்னோட்ட நோய் (GERD – Gastroesophageal Reflux Disease) இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
மேலும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களினால் இந்தியாவில் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி போன்ற நோய்கள் அதிகரித்து வருவதாக மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், சரியான உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சில இயற்கை முறைகள் மூலம் இவற்றை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
Also Read : இளநீர் vs கரும்பு ஜூஸ்..! கோடை வெயிலை சமாளிக்க இரண்டில் எது பெஸ்ட்?
பொதுவான இரைப்பை குடல் நோய்கள்:
- இரைப்பை உணவுக்குழாய் பின்னோட்ட நோய் (GERD – அமில உணவுக் குழாய்ச் சுழற்சி அல்லது உணவு எதுக்களித்தல்)
- பெப்டிக் அல்சர் நோய்
- குடல் அழற்சி நோய் (IBD) (குரோன் நோய் மற்றும் பெருங்குடல் அழற்சி உட்பட)
- எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS)
- செலியாக் நோய்
- கணைய அழற்சி
- பித்தப்பை நோய் (பித்தப்பை கற்கள் உட்பட)
- மூல நோய்
- கல்லீரல் நோய்
குடல் வீக்கம் (Inflammation) குறைய எளிய வழிகள்:
குடல் உள் அடுக்குகள் சிதைந்தாலோ, தொற்று ஏற்பட்டாலோ, குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர்கள் சரியாக செயல்படாததாலோ குடல் வீக்கம் உண்டாகிறது. இது தொடர்ந்தால் குடல் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும்.
உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள்:
* சத்தான உணவுகள்: ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (மீன், ஆளி விதைகள், முட்டைகள்) மற்றும் வண்ணமயமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்கவும்: அதிக எடை அல்லது வயிற்றுப் பெருக்கம் வீக்கத்தை அதிகமாக்கும். எனவே உடல் பருமனை கட்டுக்குள் வைக்க வேண்டியது அவசியம்.
* சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம்: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முறைகளான யோகா, தியானம் போன்றவற்றை பின்பற்றுங்கள்.
* எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்? சமையல் எண்ணெய்கள், சர்க்கரை மற்றும் பாக்கெட் உணவுகள் போன்றவை வீக்கத்தை அதிகரிக்கும். அவற்றை தவிர்க்கவும்.
வீக்கத்தைக் குறைக்கும் துணைப் பொருட்கள் (Supplements):
* குர்குமின்: மஞ்சளில் இருக்கும் குர்குமின், வீக்கத்தை குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்டது.
* ஓமேகா-3 மற்றும் விட்டமின் D: மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி ஓமேகா-3 மற்றும் விட்டமின் D சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
* இஞ்சி மற்றும் பச்சை தேநீர்: இஞ்சி மற்றும் பச்சை தேநீர் சாறு ஆகியவை குடலில் உள்ள கெட்ட நுண்ணுயிர்களை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
வயிற்று வீக்கம் (Bloating) குறைய வழிகள்:
அனேகமானோர் சந்திக்கும் ஒரு முக்கியமான பிரச்சனை வயிற்று வீக்கம். வாய் வழியாக அதிக வாயுக்களை விழுங்குவதாலோ அல்லது செரிக்காத உணவுகளாலோ இது ஏற்படலாம்.
உணவுமுறை மாற்றங்கள்:
* மெதுவாக மென்று சாப்பிடவும்: அவசரமாக சாப்பிடுவதை தவிர்த்து, உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது வாயுக்கள் உள்ளே செல்வதை தடுக்க உதவும்.
* சில உணவுகளை தவிர்க்கவும்: கார்போனேட்டட் பானங்கள், பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி போன்ற வாயு தொல்லை தரும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
* FODMAP உணவு முறை: குறைந்த FODMAP* (குறைந்த அளவு நொதிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உணவுகளை உட்கொள்ளும் உணவுத் திட்டத்தை பின்பற்றலாம்.
வீக்கம் குறைக்கும் துணைப் பொருட்கள்:
* ப்ரோபயாட்டிக்ஸ்: தயிர், கெஃபிர் போன்ற புளித்த உணவுகள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவும்.
* புதினா தேநீர், Beano, Simethicone: புதினா தேநீர் மற்றும் சில மருந்துகள் வாயுவை வெளியேற்ற உதவுகின்றன.
மலச்சிக்கல் (Constipation) குறைய வழிகள்:
மலச்சிக்கல் என்பது மலம் வெளியேற முடியாமை அல்லது கடினமாக வெளியேறும் நிலை. இதனால் குடல் செயல்பாடு மெதுவாகும்.
மாறவேண்டிய வாழ்க்கை முறை:
* நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்: தினமும் 25-35 கிராம் நார்ச்சத்து (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்) உட்கொள்ளுங்கள்.
* தண்ணீர்: நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். இது மலத்தை இலகுவாக்கும்.
* உடற்பயிற்சி: தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டலாம்.
மலச்சிக்கலுக்கு துணைப் பொருட்கள்:
* Psyllium Husk: இது மலத்தை பெருக்கி வெளியேற்ற உதவும்.
* ப்ளம் பழம், ப்ளம் ஜூஸ்: இவை இயற்கையான மலமிளக்கிகள்.
* ஆலிவ் எண்ணெய், மெக்னீசியம்: ஆலிவ் எண்ணெய், மெக்னீசியம் சத்து மாத்திரைகள், ப்ரோபயாட்டிக்ஸ் ஆகியவை சிலருக்கு நல்ல பலன்களைத் தருகின்றன.
எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
அடிக்கடி மலச்சிக்கல், நீண்டகால வீக்கம், திடீரென மலத்தில் மாற்றம், இரத்தம் கலந்து போதல், காரணமின்றி எடை இழப்பு அல்லது கடுமையான வயிற்று வலி இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். இது IBS, IBD (Irritable Bowel Syndrome – IBS & Inflammatory Bowel Disease – IBD)போன்ற பெரிய நோய்களுக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
Also Read : தினசரி ஒரு வைட்டமின் மாத்திரை எடுத்தால் மருத்துவரிடம் செல்லவே வேண்டாமா? நிபுணர்களின் பதில் என்ன?
முடிவுரை:
சரியான உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் குடல் வீக்கம், வயிற்று வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை இயற்கையாகக் குறைக்க முடியும். ப்ரோபயாட்டிக்ஸ், குர்குமின் போன்ற துணைப் பொருட்கள் கூட இதற்கு உதவலாம். மேற்கூறிய வழிகளை பின்பற்றி குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கலாம். தொடர்ந்து தொந்தரவுகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். தொடர்ந்து பலன் பெற, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற வழிகளை மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து தேர்வு செய்யவும்.
*குறைந்த FODMAP உணவுகள்:
- பழங்கள்: தக்காளி, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, திராட்சை, கிவி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், பலாப்பழம், பேரிக்காய், கொய்யா போன்றவைகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளது.
- காய்கறிகள்: கேரட், பீன்ஸ், முளைப்புத்தூள், வெண்டைக்காய், பீன்ஸ், பாசிப்பருப்பு, தட்டைப்பயறு, எள், கம்பு, கோதுமை, ஓட்ஸ், தேன், செயற்கை இனிப்பு போன்றவைகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளது.
- பால் பொருட்கள்: பாதாம் பால், லாக்டோஸ் இல்லாத பால், தேங்காய் பால், அரிசி பால், லாக்டோஸ் இல்லாத தயிர், கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் போன்றவைகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளது.
- தானியங்கள்: அரிசி, சோளம், கம்பு, ஓட்ஸ், பச்சரிசி, பச்சரிசி பச்சரிசி போன்றவைகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளது.
- நட்சுகள்: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்றவைகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளது.
- பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், முளைப்பருப்பு, வெண்டைக்காய், பீன்ஸ், பாசிப்பருப்பு, தட்டைப்பயறு, எள், கம்பு, கோதுமை, ஓட்ஸ், தேன், செயற்கை இனிப்பு.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry