தற்போதைய அவசர காலத்தில் முறையாக தூங்குவது பெரும்பாலானோருக்கு பெரிய விஷயமாக இருக்கிறது. தொடர்ந்து அதிகரித்து வரும் மன அழுத்தம், ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் அதீத பயன்பாடு ஆகியவை தூக்கத்தை கடுமையாக பாதிக்கின்றன. விரைவாகத் தூங்க உதவும் விதியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளலாம்.
பொதுவாக படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஆபத்தான பழக்கம். இது செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். குறைவாக தூங்குவது நாள் முழுவதும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. படுக்கைக்கு சில மணி நேரம் முன்பாக ஆல்கஹால் தவிர்ப்பதும் நன்றாக தூங்க உதவும். நீங்கள் முழு Rapid Eye Movement (REM) தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள், புத்துணர்ச்சியுடன் விழிப்பீர்கள்.
Also Read : ஈயின் மூளையில் என்னதான் இருக்கிறது? கசகசா அளவிலான பிரமிப்பூட்டும் ஈக்களின் மூளை!
10-3-2-1-0 மற்றும் எளிமையான 3-2-1 விதி என்பது தூக்கத்தை விரைவாக ஏற்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய நுட்பமாகும். இது முதலில் ராணுவத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டதாக கூறப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் தசை தளர்ச்சி, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் சிந்தனை ஆகிய மூன்று முக்கிய கூறுகளை உள்ளடக்கியது.
10 மணி நேரம் : காபி, க்ரீன் டீ அல்லது சோடா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை படுக்கைக்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன் குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கொண்ட 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு காஃபின் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. இது 3-5 மணி நேரம் உடலில் நிலைத்திருக்கும். தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுப்பதன் மூலமும், காஃபின் உங்கள் உடலை பாதிக்கிறது. இது கவலை மற்றும் அமைதியின்மையையும் அதிகரிக்கும்.
3 நிமிடங்கள்: தூங்கச் செல்லும் போது முதல் மூன்று நிமிடங்கள், உங்கள் படுக்கையில் வசதியாக படுத்துக்கொண்டு உடலின் ஒவ்வொரு தசைகளையும் தளர்த்த வேண்டும். உங்கள் கண்கள், முகம், கழுத்து, தோல் கைகள், வயிறு, தொடைகள், கால்கள் என ஒவ்வொரு பகுதியையும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி தளர்த்துங்கள்.
2 நிமிடங்கள்: பின்னர், மெதுவாக ஆழ்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை கவனித்து ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு தளர்கிறது என்பதை உணர வேண்டும். இதை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் வேலை செய்வது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூளையை மிகைப்படுத்துகிறது.
1 நிமிடம்: இறுதியாக ஒரு அமைதியான காட்சியை மனதில் கற்பனை செய்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு அழகான கடற்கரை, அமைதியான காடு அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த அன்பான நிகழ்வு போன்ற எதுவாக இருந்தாலும் அதை நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மனதிற்கு ஒரு நிம்மதியைத் தரும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரம் நீங்கள் செல்போன் பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்
0 மணி நேரம் : அலாரத்தின் ஸ்னூஸ் பொத்தானை அழுத்தும் பெரும்பாலான ஸ்லீப்பர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். ஸ்னூஸ் பொத்தானை அழுத்துவது REM தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. எனவே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
இறுதியாக சுவாச நுட்பம். அதாவது, நான்கு விநாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் மூச்சை ஏழு விநாடிகள் நிறுத்தி வைக்கவும்; எட்டு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
3-2-1 நுட்பம் உங்கள் மனதையும், உடலையும் தளர்வடையச் செய்து தூக்கத்தை விரைவாக ஏற்படுத்த உதவும். இதனால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டு புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க உதவும். தினசரி இந்த நுட்பத்தை பின்பற்றுவதால் மன அழுத்தம் குறைந்து எப்போதும் அமைதியாக உணர்வீர்கள். இந்த நுட்பம் முற்றிலும் இயற்கையானது என்பதால், எவ்விதமான பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் விரைவாகத் தூங்கலாம்.
3-2-1 விதி உங்களின் தூக்கமின்மை, தூக்கக் குறைவு போன்ற எல்லா பிரச்சனைகளையும் சரி செய்ய உதவியாக இருக்கும். இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்துவதால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். இருப்பினும் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு இந்த நுட்பம் மட்டுமே போதாது. இத்துடன் ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்த மேலாண்மை போன்றவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த மிகவும் முக்கிய.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry