நமது உடல் ஆரோக்கியமாக செயல்பட இரும்புச்சத்து அவசியம். சிவப்பு ரத்த அணுக்களில் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்ல இரும்புச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறை ரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மயக்கம் போன்ற அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தலாம். கீரை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுதான் என்றாலும், அதைவிட அதிக இரும்புச்சத்து உள்ள வேறு பல உணவுகளும் உள்ளன.
பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவை என்பதை தெரிந்துகொள்வோம்.
- கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்கள் 19 முதல் 50 வயது வரை 18 மி.கி.
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள் 27 மி.கி.
- 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 8 மி.கி.
- 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 8 மி.கி.
- கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் வயதைப் பொறுத்து 7 முதல் 15 மி.கி.
பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகள் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். 100 கிராம் பருப்பு வகைகளில் 8.8 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்புச்சத்து அளவில் 49 சதவீதம் ஆகும். எனவே பருப்பு வகைகளில் காராமணி, துவரம் பருப்பு மற்றும் பாசிப்பருப்பு போன்றவற்றை உங்களது உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
கொண்டைக்கடலை: கொண்டைக்கடலை கீரையை விட அதிக இரும்பு சத்து நிறைந்த ஒரு சுவையான பருப்பு வகை. 100 கிராம் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் 6.6 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது நமது தினசரி இரும்புச் சத்து தேவையின் 37 சதவீதமாகும்.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வால்நட், எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் அதிகப்படியான இரும்புச் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே உங்களது தினசரி உணவில் சிறிய அளவு நட்ஸ் மற்றும் விதைகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் கொழுப்புச் சத்துக்களும் அதிகம் இருப்பதால் மிதமாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
பூசணி விதைகள்: இந்த முறுமுறுப்பான சிறிய விதைகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். 1 கப் பூசணி விதைகளில் 11.4 மி.கி இரும்பு உள்ளது. பூசணி விதைகள் நம்பகமான இரும்பு சத்துக்கான மூலமாகும். அதை நீங்கள் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
மொச்சைக்கொட்டை: ஒரு கப் மொச்சைக் கொட்டையில் சுமார் 9.1 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது இரத்த நாளங்களையும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகவும் மொச்சை திகழ்கிறது. மேலும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது.
உலர் பழங்கள்: உலர் திராட்சை, பேரிச்சை மற்றும் அத்திப்பழம் போன்ற உலர் பழங்கள் இரும்புச் சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இவற்றையும் உங்களது தினசரி இரும்பு சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் தாராளமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
காய்கறிகள்: பீட்ரூட், ப்ரோக்கோலி போன்ற பல காய்கறிகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக பச்சை இலை காய்கறிகளில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் கீரைகளுக்கு பதிலாக நீங்கள் இவற்றை சாப்பிட்டும் உங்களுக்கான இரும்புச்சத்தை பெற்றுக்கொள்ள முடியும்.
தானியங்கள்: காலை உணவாக தானியங்களை தேர்வு செய்யலாம். செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் இரும்புச் சத்து அதிகம் கிடைக்கும். தானியங்களுடன் மிகக் குறைந்த அளவே சர்க்கரையை சேர்க்க வேண்டும். இதிலுள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை போக்குவதுடன், நீரிழிவுக்கு சிறந்த உணவாக உள்ளது.
கருப்பு பீன்ஸ்: வேகவைத்த கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு கோப்பைக்கு 3.6 மி.கி இரும்பு சத்தை வழங்குகிறது. இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை புதுப்பிக்க, காலே, பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் கருப்பு பீன்ஸை சாப்பிடலாம்.
எள்: எள் விதைகள் ஒரு அற்புதமான சத்தான சுவை கொண்டது. இது இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. ஒரு தேக்கரண்டி எள் விதையில் 1.3 மி.கி இரும்புச்சத்துடன், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நிறைந்துள்ளன.
இந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டு இரும்புச்சத்தை அதிகம் பெற்றாலும், உங்கள் உடல் இரும்புச்சத்து எவ்வளவு சிறப்பாக உறிஞ்சுகிறது என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, இரும்புச்சத்து உறிஞ்சிதலை அதிகரிக்க விட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். அதே நேரம் காபி, தேநீர் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும். ஏனெனில், அதில் உள்ள சில சேர்மங்கள் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சிதலை தடுக்கலாம். தினசரி ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பல்வேறு வகையான இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry