இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்..! வயிற்றுப் பிரச்சனைக்கும் ‘குட் பை’ சொல்லுங்க!!

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உணவு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. இதயத்திற்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அறியப்பட்டாலும், அது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

நாசர்ச்சத்தில், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து, ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து, தண்ணீரில் கரையாது மற்றும் மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்த்து, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

Also Read : இரவு படுத்தவுடன் தூங்க உதவும் டிப்ஸ்! பகலில் இந்த பழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள்..! டீப் ஸ்லீப் உறுதி!

நார்ச்சத்து பல வழிகளில் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இது LDL (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கூடிய தமனிகளில் பிளேக் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணர்வுகள் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.

இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாக கருதப்படும் உடல் பருமனை நார்ச்சத்து குறைக்கும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வறிக்கையில், தினமும் கூடுதலாக உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 10 கிராம் நார்ச்சத்தும், இதய நோய் இறப்பு அபாயத்தை 17 சதவீதம் குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைக் காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான ரத்த சர்க்கரை அளவை நார்ச்சத்து ஊக்குவிக்கிறது. இதய நோய்க்கான இரண்டு முக்கிய ஆபத்து காரணிகளான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உதவுகின்றன. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தெரிந்துகொள்வோம்.

Also Read : பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை புரட்டிப்போடும் நீண்ட நேர வேலை! பயமுறுத்தும் பாதிப்புகள்..!

ஓட்ஸ் : கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின், குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கனின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று ஓட்ஸ். இது கெட்ட கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீனைக் (LDL) குறைக்கவும், இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி (தமனிகளில் பிளேக் படிதல்) அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. காலை உணவாக ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பருப்பு வகைகள் : பருப்புகளில் நார்ச்சத்து, தாவர அடிப்படையிலான புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

சியா விதைகள் : சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. சியா விதைகளை தண்ணீரில் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது அல்லது தயிர், ஸ்மூத்திகளில் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஆளி விதைகள் : ஆளி விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். இவை இரண்டும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. அதிகபட்ச நன்மைக்காக அரைத்த ஆளி விதைகளை, சாலடுகள் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கலாம்.

ஆப்பிள் : ஆப்பிள் பழங்களில் பெக்டின் உள்ளது. இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தமனிகளில் கசடுகள் படிவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. தினமும் ஒரு ஆப்பிளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது அல்லது சாலடுகள் மற்றும் ஓட்மீலில் ஆப்பிள் துண்டுகளைச் சேர்ப்பது சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.

அவகேடோ : அவகேடோ பழத்தில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

பீன்ஸ் : பீன்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் சாலட்களில் பீன்ஸைச் சேர்ப்பது வயிறு நிறைந்த திருப்தியை தருவதோடு, இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது.

பெர்ரி : பெர்ரி பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

முழு தானியங்கள் : முழு தானியங்களில் அதிகளவு உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.

கேரட் : கேரட்டில் நார்ச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இதயத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. சமைக்காத கேரட்டை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது அல்லது சாலடுகள் மற்றும் சூப்களில் சேர்ப்பது இதயத்திற்கு உகந்த தேர்வாகும்.

Also Read : ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா..? சுகர் பேஷன்ட் ஆப்பிள் சாப்பிடலாமா?

பார்லி : இதயத்திற்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு சிறந்த உணவு பார்லி ஆகும், இது நல்ல கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் நிறைந்துள்ளன, அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன. பார்லி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பழுப்பு அரிசி : வெள்ளை அரிசியைப் போலல்லாமல், பிரவுன் ரைஸ் எனப்படும் பழுப்பு அரிசி கணிசமான அளவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இதயத்திற்கு சிறந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாக அமைகிறது. இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது. இது ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. பழுப்பு அரிசி வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான இதயத்துடிப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

கீரை : கீரைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், அவை இதயத்திற்கு அவசியமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக அமைகின்றன. அவை பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன. இது இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. கீரையில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. கீரையில் லுடீன் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. இது இரத்த நாளங்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

இனிப்பு சோளம் : சுவையான மற்றும் இதயத்திற்கு சிறந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளன, இது கொழுப்பைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் இதய செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான பி வைட்டமின்களையும் நல்ல அளவில் வழங்குகிறது.

பேரிக்காய் : பேரிக்காய், குறிப்பாக அதன் தோல் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். பேரிக்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பேரிக்காயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

Also Read : உஷார்..! நிரந்தரமாக காது கேட்காமல் போகலாம்! புளூடூத் ஹெட்போன் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானதா..?

வாழைப்பழம் : இதயத்திற்கான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில், வாழைப்பழங்கள் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன. குறிப்பாக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (குறிப்பாக பெக்டின்) இதில் உள்ளது. அவற்றில் பொட்டாசியமும் அதிகமாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை ஆதரிக்கிறது. வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கும், இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும் உதவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் உணவுத் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். 2,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்றும் பெரியவர்களுக்கு, உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.

• 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 28 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
• 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 31 முதல் 34 கிராம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 22 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் எடையை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
• குழந்தைகளுக்கு, வயதைப் பொறுத்து 14 முதல் 31 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் இருக்கும்.

Disclaimer : This article is for informational purposes only and should not be considered medical advice. Always consult with your doctor or a registered dietitian before making significant changes to your diet, especially if you have any underlying health conditions.

Subscribe to our channels on  YouTube  & Telegram &  Tamilnadu  &  Pondicherry