உடலுக்குச் சாப்பாடு எந்தளவுக்கு முக்கியமோ அதே அளவுக்குத் தூக்கமும் முக்கியம். ஒருவருக்கு சரியான அளவுக்குத் தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால் உடல்நிலை மிக மோசமாகப் பாதிக்கப்படும். உடலுக்கு இன்றியமையாததாக தூக்கம் இருக்கும் நிலையில், ஒருவர் எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்? என்பது குறித்து தெரிந்துகொள்ளலாம்.
உடல் ஆரோக்கியம், புத்துணர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்குத் தூக்கம் ரொம்பவே முக்கியமானது. சரியான அளவுக்குத் தூக்கத்தைப் பெற முடியாமல் பலரும் போராடுகிறார்கள். ஒரு நாளில் ஒரு மணி நேரம் குறைவாகத் தூங்கினால் கூட அதில் இருந்து மீண்டு வர நான்கு நாட்கள் ஆகும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். ஆனாலும், இன்னும் பலருக்கு ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது கனவாகவே இருக்கிறது.
போதிய அல்லது ஆழமான தூக்கமின்மை உடலில் பல்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அவற்றுள், உறக்கமின்மையால் வரும் மயக்கம், தலைவலி, கண்களின் கீழ் கரு வட்டங்கள், தோல் வெளிறுதல் போன்றவையும் அடங்கும். தூக்கம் தொடர்பாகக் கடந்த பிப்ரவரி மாதம் ஃபிலிண்டர்ஸ் பல்கலைக்கழகம் ஆய்வு ஒன்றை நடத்தியது. அதில் சுமார் மூன்றில் ஒருவர் தேவையான அளவுக்குத் தூங்குவதில்லை என்பது தெரியவந்துள்ளது. சரியான அளவுக்குத் தூக்கம் இல்லை என்றால் உடலில் பலவித பாதிப்புகள் ஏற்படும். மன ரீதியான பாதிப்புகள் கூட ஏற்படலாம்.
அதேபோல தூக்கம் என்பது ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் மாறுபடும். குழந்தைகளுக்கு அதிக நேரம் தூக்கம் தேவை. அதே நேரம் வயதாக வயதாகத் தேவையான தூக்கம் என்பது குறைந்து கொண்டே இருக்கும். நேரத்துடன் சேர்ந்து தூக்கத்தின் தரம், தூக்கமின்மை சிக்கல், கர்ப்பம் எனப் பல காரணங்கள் ஒருவருக்கு எத்தனை நேரம் தூக்கம் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்கும்.
வயது வாரியாக எவ்வளவு தூக்கம் தேவை? என்பதைக் கணக்கிட்டு அமெரிக்காவின் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் தேவையான பரிந்துரைகளை வழங்கி இருக்கிறது. பிறந்த குழந்தைகளுக்கு (0-3 மாதங்கள்) 14-17 மணி நேர தூக்கம் தேவை. அதேநேரம் 4-12 மாத குழந்தைகளுக்கு 12-16 மணி நேரமும், 1 முதல் 2 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 11-14 மணி நேரமும் தூக்கம் தேவை.
அதேபோல 3 முதல் 5 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 10-13 மணி நேரம் வரை தூக்கம் தேவைப்படும் நிலையில், 6 முதல் 12 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 9-12 மணி நேரமும், 13 முதல் 17 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 8-10 மணி நேரமும் தூக்கம் தேவை. மேலும், 18 முதல் 60 வயதானோருக்கு 7 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூக்கம் தேவைப்படும் நிலையில், 61 முதல் 64 வயது வரையிலான வயதானோருக்கு 7-9 மணி நேரமும், 65+ வயதானோருக்கு 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைப் போலவே தூக்கத்தின் தரம் என்பதும் ரொம்பவே முக்கியமானது. மோசமான தூக்கம் என்பது தொடர்ந்தால் அது நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள். மிகக் குறைந்த தூக்கம் உங்கள் உடலின் அமைப்புகள் மற்றும் மறுசீரமைப்பு செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். இதனால் மன அழுத்தம், கவலை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறுவது, நாள்பட்ட வலி உள்ளிட்டவைகள் ஏற்படும்.
பொதுவாக உட்கார்ந்திருப்பதை விட நிற்பது சிறந்தது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அத்தியாவசியமானது. ஆழமான தூக்கத்திற்கும் இது உதவும். இருப்பினும், மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். தற்போதைய சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு 2.5–5 மணிநேரம் வரை மிதமானது முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு, உடல் எடை, வளர்சிதை மாற்றம் முதல் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும்.
நீண்ட கால தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் கடுமையான பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதால் உங்கள் உடல் தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதை கடினமாக்குகிறது. தூக்கமின்மை காரணமாக கார்டிசோல் அதிகரிப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்பட பிற உடல்நலக் குறைபாடுகள் ஏற்படும். தூக்கமின்மையால் பசி அதிகமாவதால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடல் எடையில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். தோலில் சுருக்கங்கள், மெல்லிய கோடுகள் மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சி இழப்பு உள்ளிட்டவையாலும் பாதிக்கப்படலாம்.
தூக்கமின்மை சில மனநல பாதிப்புகளை உண்டாக்கும். தூக்கமின்மை மூளையின் முன் மடலின் செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது. போதுமான மற்றும் ஆழமான தூக்கம் கிடைக்காத போது, எரிச்சலான உணர்வு மேலோங்கும். மனநிலையில் திடீர் மாற்றங்கள் ஏற்படும், உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதில் சிரமம் உண்டாகும், மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கு கஷ்டப்படுவீர்கள். மனச்சோர்வு, பதற்றம், சித்தப்பிரமை உள்ளிட்ட மனநல அறிகுறிகள் ஏற்படும். மேலும் மன அழுத்தம், மனக்கவலை, கவனச்சிதறல் (ADHD) போன்ற பாதிப்புகளுக்கும் உள்ளாக நேரிடலாம். எனவே தூக்கத்தை தியாகம் செய்துவிட்டு உழைப்பதாக பெருமைபட்டுக்கொள்வதில் அர்த்தமில்லை.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry