இரவு படுத்தவுடன் தூங்க உதவும் டிப்ஸ்! பகலில் இந்த பழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள்..! டீப் ஸ்லீப் உறுதி!

இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், மக்களுக்கு சரியாக தூங்கக்கூட நேரம் இல்லை. எனவே தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்த, ஒரு நாளே இருக்கிறது. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அவசியம் குறித்த விழிப்புணர்வை மக்களிடையே கொண்டு செல்ல, ஒவ்வொரு ஆண்டும் மார்ச் மாதத்தின் மூன்றாவது வெள்ளிக்கிழமை உலக தூக்க தினம் (World Sleep Day) கொண்டாடப்படுகிறது. இந்த நாள் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறித்த விழிப்புணர்வைப் பரப்புவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

Also Read : பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை புரட்டிப்போடும் நீண்ட நேர வேலை! பயமுறுத்தும் பாதிப்புகள்..!

தூக்கம் நம் வாழ்வின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அது நமது மன, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை(Insomnia), தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மன அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் உள்ளிட்ட தொற்றா நோய்களால் பாதிக்கப்படக்கூடும்.

ஆழ்ந்த தூக்கம், இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சுறுசுறுப்பாக உணர்வதற்கான ரகசியம், உங்களது பகல் நேரப் பழக்க வழக்கங்களில் இருந்துதான் தொடங்குகிறது. தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றாமல், அதிக சுறுசுறுப்புடன் உணரவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தவும் உதவும் ஐந்து எளிய வழிகளை தெரிந்துகொள்வோம்.

Also Read : எமகண்ட நேரத்தில் விநாயகரை வழிபடலாமா..? மீறி வழிபட்டால் என்ன நடக்கும்..?

இரும்புச்சத்து அளவு

உலகளவில் மூன்று பேரில் ஒருவருக்குப் போதுமான அளவு இரும்புச் சத்து இல்லை என அறியப்படுகிறது. இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டின் விளைவாக ஏற்படும் ரத்தசோகை (Anaemia) யாருக்கு வேண்டுமானாலும் ஏற்படக்கூடும். இதன் அறிகுறிகளில் உடல் சோர்வு மற்றும் களைப்பைத் தவிர, அமைதியின்மை மற்றும் இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது போன்றவையும் அடங்கும்.

தூக்க பழக்க வழக்கங்களை மாற்றிய பிறகும், அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்தை சேமிக்க உதவும் புரதமான ஃபெரிடின் (Ferritin) அளவையோ அல்லது உடலெங்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் ஹீமோகுளோபின் அளவையோ பரிசோதிக்க மருத்துவரை அணுகலாம்.

மனித உடல் எளிதில் உறிஞ்சிக்கொள்ளும் ஹீம் இரும்புச்சத்து (Heme Iron) இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையில் கிடைக்கிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து (Non-Heme Iron) பட்டாணி வகைகள் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகளில் இருந்தாலும், வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, அவற்றையும் சேர்த்து உட்கொண்டால் அதிக பலன் கிடைக்கும்.

தூக்கத்துக்கு உதவும் காய்கறிகள்

காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பால் பொருட்களைக் கொண்ட உணவுமுறையை பின்பற்றுபவர்கள், அழுத்தமின்றி, நிலைத்த மற்றும் தரமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இரவில் ஐந்து மணிநேரத்துக்குக் குறைவாகத் தூங்கும் நபர்கள் இரும்பு, துத்தநாகம், செலீனியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், விட்டமின் சி, லூட்டின், செலீனியம் ஆகிய ஊட்டச்சத்துகளை குறைவாக உட்கொள்வது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதிகம் தூங்கும்போது மக்கள் நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறார்களா, அல்லது நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிடுவதால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கிறதா, அல்லது இரண்டும் சேர்ந்து நடக்கிறதா என்பது பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

நாம் சோர்வாக இருக்கும்போது, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகம் விரும்புவது மட்டுமல்லாமல், அது நம்முடைய தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. ஸ்வீடனில் 15 இளைஞர்களிடம் அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவை உட்கொள்ள வைத்து நடத்திய ஓர் ஆய்வில், அவர்கள் தூங்கும்போது மூளையின் அலைகளில் மாற்றம் ஏற்படுவதும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தரம் குறைவதும் தெரிய வந்தது.

பின்னர் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறிய பிறகு, அவர்களுடைய தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டது. சில ஆய்வுகள், தினமும் குறைந்தது ஐந்து வகை காய்கறிகளை உட்கொள்வது நம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன. பச்சைக் காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி இருப்பதால், இரும்பு போன்ற உறக்கத்தை ஆதரிக்கும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துவதால், உடலுக்கு நன்மை ஏற்படக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்கினர்.

Also Read : கறிவேப்பிலை பொடி..! கொட்டிக்கிடக்கும் நன்மைகள்! இது இருந்தா சுகரையே கட்டுக்குள் வைக்கலாம்!

உடற்பயிற்சி அவசியம்

மிதமான உடற்பயிற்சி, தீவிர உடற்பயிற்சியைவிட தூக்கத்திற்கு அதிக உதவியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக நேரம் நன்றாகத் தூங்க உதவுகிறது. அதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. சில நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மக்கள் விரைவாக உறங்கத் தொடங்கி, அதிக நேரம் உறங்கியது ஆய்வின் மூலம் கண்டறியப்பட்டது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே தூக்கத்தின் தரத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதாகவும் கூறப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பாக, தூக்கக் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவோருக்கு, உடலைச் சிறிது வியர்க்க வைக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிக நன்மை கிடைக்கும். மற்ற ஆய்வுகள், உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமானதாகவோ அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்குச் சிறந்த பலன்களை வழங்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதோடு, இரவு நேரத்தில் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்காது என்பதும் ஆய்வு மூலம் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.

Also Read : ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா..? சுகர் பேஷன்ட் ஆப்பிள் சாப்பிடலாமா?

மது மற்றும் புகையிலைக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்கள்

புகைப் பிடிப்பதால், தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்வதோடு, ‘மெதுவான அலை தூக்கத்தை’ குறைக்கவும் காரணமாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. அதேபோல், மது அருந்துவதும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் இதில் ஓர் எச்சரிக்கையும் உள்ளது. தூங்கச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மது அருந்துவது தொடக்கத்தில் தூக்கம் வருவது போல் உணர வைக்கலாம். ஆனால், இதை மூன்று நாட்கள் (அல்லது அதற்கு அதிகமாக) தொடர்ந்தால், அந்த விளைவு எதிராக மாறுகிறது.

படுக்கைக்கு முன்னால் வெறும் ஒரு கோப்பை மது அருந்துவதும் நம்முடைய தூக்கத்தின் இயல்பை மாற்றுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மது அருந்துபவர்கள் உறங்க ஆரம்பிக்கும்போது விரைவாகவும், முதல் பாதி இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெறலாம். ஆனால் இரவின் இரண்டாம் பாதியில் அவர்கள் விழித்துவிடக்கூடும். அதே போல், மது அருந்துவது நமது உயிரியல் கடிகாரத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். இது நாம் பெறக்கூடிய மொத்த தூக்கத்தின் நேரத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மூச்சுத் திணறலுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறுகளை மேலும் மோசமாக்கலாம்.

காலை உணவு அவசியம்

மனரீதியான விழிப்புணர்வையும் கூர்மையையும் அதிகரிப்பதில் காலை உணவு முக்கிய பங்காற்றுகிறது. காலை உணவு உண்பதால் நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் மேம்படும் வாய்ப்பு இருப்பதாகக் கூறுகிறது. காலை எழுந்த பிறகு உணவு உண்ணும் குழந்தைகளுக்குக் கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுத்தல் திறன் மேம்படுவதாக ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் காலை உணவு எடுத்துக்கொள்வது சோர்வைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, 127 மருத்துவப் பள்ளி மாணவர்களின் ஓர் ஆய்வு, காலை உணவைத் தவிர்த்தவர்களைக் காட்டிலும், காலை உணவை உட்கொண்டவர்களுக்கு சோர்வு குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

அதேபோன்று ஒழுங்கான நேரத்தில் உணவு உண்பதும் பயனளிக்கலாம். 127 மருத்துவ மாணவர்களைப் பற்றிய ஆய்வும், தைவானில் 1,800க்கும் மேற்பட்ட பட்டதாரி மாணவர்கள் பற்றிய மற்றோர் ஆய்வும், சீரற்ற நேரங்களில் உணவு உண்பவர்கள் அதிக சோர்வாக உணர்ந்தனர் என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன. அதே நேரத்தில், ஒழுங்காக உணவு உண்ணும் நேரத்தைக் கடைபிடித்தவர்கள் குறைவான சோர்வை உணர்ந்துள்ளனர்.

Image Source : Getty Image.

Subscribe to our channels on  YouTube  & Telegram &  Tamilnadu  &  Pondicherry