இரவு உணவை எவ்வளவு சீக்கிரம் சாப்பிடுகிறோமோ அவ்வளவு நல்லது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். சீக்கிரம் சாப்பிடுவதால் சிலருக்கு உறங்கும் நேரத்திலோ அல்லது முன் இரவிலோ பசி எடுக்கலாம். இதற்காக எதையாவது சாப்பிட்டுவிட்டால் உடனடியாகத் தூங்க முடியாது. இரவு உணவுக்குப்பின் எதையாவது கொரித்தால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவும் அதிகரிக்கும்.
இரவு உணவிற்குப் பிறகு பசி வந்தால், முதலில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் தாகம் பசியைப் பிரதிபலிக்கிறது. அப்படியும் பசியுடன் உணர்ந்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த கலோரி கொண்ட திண்பண்டங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள சிறிதளவு திண்பண்டங்கள், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரவு நேரங்களில் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும் என மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். எனவே ஆரோக்கியமான திண்பண்டங்களை தேர்வு செய்வது முக்கியம். இரவு நேர தின்பண்டங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம் என்பதால், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே சத்தான உணவுத் தேர்வு முக்கியம்.
இரவு நேரங்களில் இரத்த சர்க்கரை அளவு மாறுபடும். டைப் 1 அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிகாலையில் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் அல்லது ஹைப்பர் கிளைசீமியா ஏற்படும். படுக்கைக்கு முன் சத்தான தின்பண்டங்கள் இந்த நிலைகளை சமப்படுத்த உதவலாம். எனவே, இரவு முழுவதும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் சில ஸ்நாக்ஸ் பற்றி தெரிந்துகொள்ளலாம். இங்கு சில தின்பண்டங்கள் பரிந்துரை செய்யப்பட்டாலும், தங்கள் எடை மற்றும் ஒரு இரவில் சர்க்கரை அளவு எந்த அளவு மாறுபடுகிறது என்பதன் அடிப்படையில், உங்களுக்கான இரவு ஸ்நாக்சை மருத்துவர்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் உதவியுடன் வடிவமைத்துக்கொள்வது சிறப்பாக இருக்கும்.
Also Read : சாப்பிட்டுவிட்டு 2 நிமிடம் நடந்தா போதும்! கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும் சர்க்கரை அளவு!
அதிக அளவு புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வரையறுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என இந்தக் கலவையைக் கொண்ட உணவுகள் இரவில் இரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்தவும், காலையில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை குறைவதை உறுதி செய்யவும் உதவும். இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கவும், இரவுநேர பசியை பூர்த்தி செய்யவும், படுக்கைக்கு முன் கீழ்கண்ட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை முயற்சிக்கலாம்.
1. ஒரு கைப்பிடி அளவு நட்ஸ்
பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலையில் ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பாதாம் பருப்பில் ஏராளமான வைட்டமின் ஈ உள்ளது, மேலும் அக்ரூட் பருப்புகளில் குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
2. வேகவைத்த முட்டை
முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டை 6.29 கிராம் புரதம் வழங்குகிறது. முட்டையில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன. இதனுடன் நார்ச்சத்து சேர்க்க சிறது முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஃபைபர் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
3. குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் முழு கோதுமை கிராக்கர்ஸ்
பாலாடைக்கட்டி புரதத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் முழு கோதுமை கிராக்கர்ஸ் நார்ச்சத்தை சேர்க்கின்றன. எப்போதும் பதப்படுத்தப்படாத ஆரோக்கியமான சீஸ் என்கிற பாலாடை கட்டியைத் தேர்வு செய்வது அவசியம். முழு கோதுமை மற்றும் முழு தானிய கிராக்கர்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
4. பேபி கேரட், செர்ரி அல்லது வெள்ளரி துண்டுகள்
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் ஸ்நாக்சுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். அவைகளில் கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவு. அதே நேரத்தில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கின்றன. இந்தக் காய்கறிகள் இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. அதிக புரதத்திற்கு, இந்த குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டுகளை சேர்க்கவும். அவகோடா, செர்ரி போன்ற பழங்களும் சிறந்த தேர்வாகும்.
5. வெள்ளை கொண்டைக்கடலை, செலரி கீரை தண்டு
செலரி கீரை தண்டு குறைந்த கலோரி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவாகும், இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்க செலரி கீரை அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாத மற்றொரு காய்கறியை கொண்டைக்கடலை உடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். கொண்டைக்கடலை சுண்டலில் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
6. பாப்கார்ன்
தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்து, பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்சாக இருக்கும். இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் ஆகியவை உள்ளன. சுவையை அதிகரிக்க, வெண்ணெய் பாப்கார்ன் அல்லது கேரமல் பாப்கார்ன் செய்யலாம்.
7. வறுத்த கொண்டைக்கடலை, காய்கறிகள்
கொண்டைக்கடலை, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கியமான ஊக்கத்தை வழங்குகிறது, இது கப் ஒன்றுக்கு முறையே 11.81 கிராம் மற்றும் 10.6 கிராம் வழங்குகிறது. காரம் சேர்த்து வறுத்த சுண்டலாக செய்து இதைச் சாப்பிடலாம். கேரட் போன்ற ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகளை சேர்த்தும் உண்ணலாம்.
8. ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் (Peanut butter), புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆப்பிளில் பலவிதமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவில் ஆப்பிள்களுக்கு முக்கிய இடமுண்டு. ஒரு ஆப்பிளை வெட்டி, ஒவ்வொரு துண்டின் மேலும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் லேசாகத் தடவி சாப்பிடலாம். அல்லது, பாதாம் அல்லது முந்திரி வெண்ணெயும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
9. சர்க்கரை இல்லாத யோகர்ட்
கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சில குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளுடன் கூடிய யோகர்ட் எனப்படும் தயிர் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். தயிரில் கால்சியம் மற்றும் உயர்தர புரதம் உள்ளது. தயிருடன் பெர்ரி பழங்களை சேர்த்தும் உண்ணலாம்.
10. ஒரு கைப்பிடி விதைகள்
நட்ஸ்களைப் போலவே, விதைகளும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். சூரியகாந்தி, எள் மற்றும் பூசணி விதைகளைக் கொண்டு நல்ல ரெசிபியை முயற்சிக்கலாம்.
ஒருவரின் இரத்த சர்க்கரை அளவு இரவில் மாறும் என ஏற்கனவே தெரிந்துகொண்டோம். இதற்கு இரண்டு காரணங்கள் சொல்லப்படுகின்றன. The dawn phenomenon எனப்படும் விடியல் நிகழ்வு :- ஏறக்குறைய அதிகாலை 3:00 மணி முதல் காலை 8:00 மணி வரை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும். இது காலையில் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்படுத்துகிறது.
இரண்டாவது The Somogyi Effect எனப்படும் சோமோகி விளைவு :- அதிகாலை 2:00 மணி முதல் அதிகாலை 3:00 மணி வரை குளுக்கோஸ் அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இதற்காக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மீண்டும் உயர்த்தும் ஹார்மோன்களை உடல் வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் அதிகமாகும்போது காலையில் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும்.
படுக்கை நேர திண்பண்டங்களை சாப்பிடுவது இரவில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மிகக் குறைவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் சோமோகி விளைவையும் குறைக்கலாம். படுக்கைக்கு சற்று முன்பு, அதிகாலை 2:00 மணி முதல் அதிகாலை 3:00 மணி வரை மற்றும் காலை எழுந்திருக்கும்போது என இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், இரவு முழுவதும் குளுக்கோஸ் அளவு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். இதன் அடிப்படையில் மாலையிலும், படுக்கைக்கு முன்பும் அதிக ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
Disclaimer:- The information provided is for educational purposes and should not replace medical advice. Individuals with diabetes should consult their healthcare provider before making dietary changes. This article offers general guidance and may not apply to everyone’s specific health needs.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry