காலையில் இட்லி, தோசை, சப்பாத்திக்கு சற்று வித்தியாசமாகவும், நாவில் உள்ள சுவை மொட்டுகளுக்கு விருந்தளிக்கும் வகையில் ஒரு கிரேவி அல்லது குருமாவை செய்ய நினைக்கிறீர்களா? அப்படியானால் வீட்டில் மீல் மேக்கர் இருந்தால், அதைக் கொண்டு வெள்ளை குருமாவை செய்யுங்கள். இந்த குருமா செய்வதற்கு மிகவும் சுலபமாக இருக்கும். மேலும் இது குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பி சாப்பிடக்குடியவாறு இருக்கும்.
மீல் மேக்கரில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதில் கொழுப்புகள் கிடையாது. மீல் மேக்கரில் புரதம், இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மீல் மேக்கரை அவ்வப்போது உணவில் சேர்த்து வந்தால் உடலுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும். மீல்மேக்கர் வெள்ளை குருமாவை எப்படி செய்வதென்று தெரிந்து கொள்ளலாம்.
Also Read : இட்லி சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்! அன்றாட ஆரோக்கியத்துக்கான சூப்பர் ஃபுட்!
அரைப்பதற்கு தேவையான பொருட்கள்:
- தேங்காய் – 1/4 கப்
- முந்திரி – 5-6
- இஞ்சி – 1 இன்ச்
- பச்சை மிளகாய் – 3-4
- பட்டை – 1 துண்டு
- கிராம்பு – 2
- கசகசா – 1 டீஸ்பூன்
- சோம்பு – 1 டீஸ்பூன்
- பொட்டுக்கடலை – 1 டேபிள் ஸ்பூன்
- சின்ன வெங்காயம் – 6-7
Also Read : மிரட்டத் தயாராகும் மழைக்கால நோய்கள்! தடுக்கும் வழிகள் குறித்த பயனுள்ள டிப்ஸ்!
குருமாவிற்கு தேவையான பொருட்கள்:
- மீல் மேக்கர் – 1 கப் (சுடுநீரில் ஊற வைத்தது)
- எண்ணெய் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்
- பட்டை – 1 துண்டு
- கிராம்பு – 2
- ஏலக்காய் – 2
- கல்பாசி – சிறு துண்டு
- பிரியாணி இலை – 1
- வெங்காயம் – 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
- இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் – 1 டீஸ்பூன்
- புதினா – சிறிது
- தண்ணீர் – தேவையான அளவு
- உப்பு – சுவைக்கேற்ப
செய்முறை:
- முதலில் மிக்சர் ஜாரில் தேங்காய், முந்திரி, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், பட்டை, கிராம்பு, கசகசா, சோம்பு, பொட்டுக்கடலை மற்றும் சின்ன வெங்காயத்தை சேர்த்து சிறிது நீரை ஊற்றி நன்கு மென்மையாக அரைத்து தனியாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- பின்பு மீல் மேக்கரை சுடுநீரில் 20 நிமிடம் ஊற வைத்து, பின் அதில் உள்ள அதிகப்படியான நீரை பிழிந்துவிட்டு, நறுக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- பிறகு கடாயை அடுப்பில் வைத்து, அதில் எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும், பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய், கல்பாசி, பிரியாணி இலை சேர்த்து தாளிக்க வேண்டும்.
- இதன் பின்னர் அதில் வெங்காயத்தை சேர்த்து கண்ணாடி பதத்திற்கு வதக்க வேண்டும்
- பிறகு அதில் இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், புதினா சேர்த்து நன்கு வதக்க வேண்டும்.
- பின் அதில் நறுக்கி வைத்துள்ள மீல் மேக்கர், அரைத்து வைத்துள்ள தேங்காய் விழுது மற்றும் தேவையான அளவு நீரையும், உப்பையும் சேர்த்து, 10 நிமிடம் கொதிக்க வைத்து இறக்கினால், சுவையான மீல் மேக்கர் வெள்ளை குருமா தயார்.
மீல்மேக்கர் என்ற உணவுப் பொருள் சோயாபீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. தானிய வகைகளிலேயே சோயாவில் தான் அதிகமாக புரதச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 28.6 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. இந்த புரதத்தில் நம் உடலுக்கு அடிப்படைத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் இருக்கிறது. மாமிச உணவுக்கு இணையாக வரக்கூடிய ஒரே ஒரு சைவ புரதம் சோயா பீன்ஸ்.
இதில் புரோட்டீன் மட்டுமல்லாது ஏராளமான நியூட்டிரிசியன்கள், விட்டமின்ஸ் நிரம்பியிருக்கிறது. விட்டமின்கள் என்று பார்த்தால் சோயாபீன்ஸில் விட்டமின் கே, ரிபோஃப்லேவின்,ஃபோலேட்,விட்டமின் பி6, தியாமின் மற்றும் விட்டமின் சி ஆகியவை அடங்கும். மினரல்ஸ்கள் என்று பார்த்தால் இரும்புச்சத்து, மக்னீஸ், பாஸ்பரஸ், காப்பர், பொட்டாசியம், மக்னீசியம், ஜிங்க், செலினியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை அடங்கும்.
சோயாவில் கொழுப்புச் சத்து குறைவாகவே இருக்கும், 100 கிராம் சோயாவில் 20 கிராம் கொழுப்பு தான் உள்ளது. சோயாவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மிக மிகக் குறைவுதான். சோயாவில் நல்ல நார்ச்சத்து இருப்பதால், தளர்ந்த இதயத்திற்கு சோர்வடைந்த உடலுக்கு சோயாவின் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது . இயற்கையான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட், மினரல்கள் சோயாவில் அதிகமாக உள்ளது. இது பற்களுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பாதுகாப்பு வழங்கும், இது தவிர சோயாவில் உள்ள இரும்புச்சத்து ரத்தத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry