நடைப்பயிற்சி மட்டும் சர்க்கரைநோயை கட்டுப்படுத்துமா? இப்படித்தான் நடக்க வேண்டுமா? How Much Walking Is Best for Diabetes Control?

0
109
The Best Walking Plan to Help Lower Your Blood Sugar Levels | GETTY IMAGE

3.00 Minute(s) Read : நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும். உடற்பயிற்சி இன்சுலின் சுரப்பதை மேம்படுத்தும், ரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்ள திசுக்களைத் தயார்படுத்தும்.

அதன் விளைவாக ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையும். அதனால்தான் சர்க்கரை நோயாளிகள் மருந்து, மாத்திரைகள் எடுத்து வந்தாலுமே, உடற்பயிற்சிகள் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதுமட்டுமல்ல, நடைபயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும், அதனால் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி என்பது, சுறுசுறுப்பான வேகத்திலோ அல்லது மென்மையான வேகத்திலோ இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைப்பது 30-45 நிமிட நடைபயிற்சி.

Also Read : டெங்கு காய்ச்சலுக்கு ஏற்ற மருத்துவம் எது? Medicine & Treatment for Dengue Fever!

காலையிலோ, மாலையிலோ அவரவர் வசதிக்கேற்ப எப்போது வேண்டுமானாலும் நடக்கலாம். வெறும் வயிற்றிலும், வயிறு நிறைய சாப்பிட்ட உடனேயும் நடக்கக் கூடாது. வாரத்தில் ஐந்து நாள்கள் கண்டிப்பாக நடக்க வேண்டும். இரண்டு நாள்களுக்கு பிரேக் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அந்த இரண்டு நாள்களும் அடுத்தடுத்து இருக்கக் கூடாது.

உதாரணத்துக்கு திங்கள், செவ்வாய், புதன்கிழமை நடந்துவிட்டு, வியாழக்கிழமை பிரேக் விடலாம். மீண்டும் வெள்ளி, சனிக்கிழமைகளில் நடந்துவிட்டு ஞாயிற்றுக்கிழமை பிரேக் எடுத்துக்கொள்ளலாம். திங்கள் முதல் வெள்ளிவரை நடந்துவிட்டு, சனி, ஞாயிறு பிரேக் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட நடைபயிற்சி டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும்.

இந்திய உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழில், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மேற்கொள்ளும் நடைபயிற்சி, கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதுடன், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தவும், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் உதவும் என்பது நிரூபணமாகியுள்ளது.

Also Read : டாய்லெட்டுக்கு ஃபோன் கொண்டுபோவீங்களா? பைல்ஸ் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை..! பதற வைக்கும் பாதிப்புகள்! Your Phone Is a Germ Factory

ஒரு நாளைக்குத் தோராயமாக 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்க வேண்டும். இது தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். 5000 ஸ்டெப்ஸில் தொடங்கி படிப்படியாக 10000 ஸ்டெப்ஸ் என்ற இலக்கை எட்டலாம். வேகமாக நடக்க வேண்டுமா, கைகளை வீசி நடக்க வேண்டுமா என்றெல்லாம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நிறைய சந்தேகங்கள் உள்ளன. நடப்பதை உணர்ந்து நடக்க வேண்டும் என்பதுதான் முக்கியம். நண்பர்களுடன் அரட்டை அடித்துக்கொண்டு நிதானமாக நடப்பது போல நடக்கக்கூடாது.

இப்போதெல்லாம் ஸ்டெப்ஸ் எண்ணிக்கையை எளிதாக கணக்கிட முடியும். நம்மில் பெரும்பாலானோர் உடற்பயிற்சி டிராக்கர் கொண்ட ஸ்மார்ட்போன் வைத்திருக்கிறோம், இது ஒரு நாளில் நாம் நடக்கும் ஸ்டெப்ஸ்களின் எண்ணிக்கையை காட்டிவிடும். வழக்கமான நடைபயிற்சி உங்கள் HBA1C ஆவரேஜை குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. தொடர்ந்து நடப்பதில் சிரமம் இருந்தால், காலையில் 10 நிமிடங்கள், மதியம் 10 நிமிடங்கள், மாலையில் 10 நிமிடங்கள் என பிரித்துக் கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சியைப் போலவே ஆரோக்கியமான உணவும் முக்கியமானது. நடைப்பயிற்சி எடை இழப்பைத் தக்கவைக்க ஒரு சிறந்த உபாயமாக இருக்கிறது. நீரிழிவு இல்லாதவர்களை விட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இருதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு இரண்டு முதல் நான்கு மடங்குகள் அதிகம். நடைபயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். நடைபயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகள் மனச்சோர்வடைவதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், மேலும் நடைபயிற்சி உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்வதற்கும் உதவும்.

Also Read : நீரிழிவுநோய் – சுக்கு என்ன தொடர்பு? வெறும் வயிற்றில் சுக்குத்தண்ணீர் குடிப்பதால்..! Benefits of Dry Ginger!

தொடர்ந்து நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது உடலுக்கான சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, இரவில் நன்றாக தூங்க முடியும். ஆழ்ந்த தூக்கம் என்பது நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ள உணவுக்குப் பிறகு, ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம். நீங்கள் இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்பவராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சோதிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் இரத்த சர்க்கரை அளவு 100 மி.கி / டி.எல்-க்கும் குறைவாக இருந்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவும், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்க்கவும் பழமோ அல்லது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியோ சாப்பிடுங்கள். இரத்த சர்க்கரை மிக அதிகமாக இருந்தால் (250 க்கு மேல்), உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் ஒரு உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இன்னும் உயர்த்தும்.

சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மட்டுமல்லாது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்றவற்றை மிதமாக மேற்கொள்வதும் நல்ல பலன் கொடுக்கும். பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடம் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ஐ.சி.எம்.ஆர்) மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு  (டபிள்யூ.எச்.ஓ) பரிந்துரைக்கிறது.

Also Read : மூளைக்கும் வயிற்றுக்கும் நடக்கும் சிக்னல் பரிமாற்றம்! உணவுக்கும் மூளைக்குமான சிலிர்க்கவைக்கும் தொடர்பு! Can nutrition affect your mental health?

சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு சிறிய நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதயப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது, அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின், நீரிழிவு மற்றும் இருதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்கியுள்ளனர். எனவே, உணவுக்குப் பிறகு 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மேற்கொள்ளும் லேசான நடைபயிற்சி, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

கால்களில் புண்கள் இருப்பவர்கள், கால் நரம்புகளில் பாதிப்புள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயால் கண் பாதிப்பு அதிகமுள்ளவர்கள் போன்றோர் வாக்கிங்கை தவிர்க்கலாம். அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பயிற்சிகள் செய்யலாம். இவர்கள் வீட்டிலேயே யோகா, தியானம் போன்றவற்றைச் செய்யலாம். வாக்கிங் செய்யப் பிடிக்காதவர்கள் ஜாகிங், ஸ்விம்மிங், சைக்கிளிங் பயிற்சிகளை மருத்துவ நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் செய்யலாம்.

Disclaimer: No content on this site, should ever be used as a substitute for direct medical advice from your doctor or other qualified clinician.

Subscribe to our channels on  YouTube  & Telegram &  Tamilnadu  &  Pondicherry