Fiber Rich Foods!  தினமும் சாப்பிட வேண்டிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்! ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் நார்ச்சத்து தேவை?

0
88
Top 10 High-Fiber Foods to Include in Your Daily Diet

நமது ஆரோக்கியத்தின் எதிர்காலம் நாம்  உண்ணும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவைப் பொறுத்தது. நார்ச்சத்து என்பது அன்றாட உணவில் நமக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள நார்ச்சத்து மிகவும் அத்தியாவசியம்.

நார்ச்சத்துக்களை கரையக்கூடியது, கரையாதது என இரு வகை படுத்தலாம். கரையாத நார்ச்சத்து – இது தண்ணீரில் கரையாது. குடல் ஒழுங்கை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து – இது தண்ணீரில் கரையும். இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ், பார்லி, பாதாம், விதைகள், பட்டாணி, காய்கறிகள், பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது போன்ற உணவுகள் தண்ணீரை உறிஞ்சிக் கொண்டு செரிமான செயல்முறையை தாமதப்படுத்துகின்றன. செரிமானத்துக்கு கூடுதல் நேரம் தேவைப்படுவதால், நீண்ட நேரத்திற்கு பசி எடுக்காது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து அளவைப் பொறுத்தவரை, பெண்களுக்கு 21 முதல் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம் ஆகும். இது வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். பருப்பு வகைகள், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், முழு தானியங்கள், பார்லி, பச்சை பட்டாணி, ராகி, பாதாம், வெள்ளரிக்காய், ப்ரோக்கோலி போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் செரிமான செயல் முறையை மேம்படுத்தலாம். நார்ச்சத்து உடலின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, பசி மற்றும் இரத்ததில் உள்ள  சர்க்கரையை  கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்துக் குறைபாடு மலாச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

Also Read: கடனை அடைக்க முடியாமல் தவிக்கிறீங்களா? எளிமையான சொல்யூஷன்! நிம்மதிக்கு கேரன்ட்டி!

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த பயறு பருப்பு வகைகள், பெர்ரி வகைகள், முழு தானியங்கள், நட்ஸ் போன்ற உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரத்திற்கு நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன. இந்த உணவுகளை தினசரி உணவு வழக்கத்தில் சேர்த்து வர செரிமான செயல்முறை சீராக நடைபெறும். இதன் மூலம் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனையில் இருந்தும் விடுபடலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

2017 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட “The Journal of Nutrition and Metabolism” என்ற ஆய்வின்படி நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதேநேரம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் பொழுது நார்ச்சத்துக்களுடன் மற்ற ஊட்டச் சத்துக்களும் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவுகளை குறைக்க உதவுகின்றன. பீன்ஸ், ஆளி விதைகள் போன்ற உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவுகளை குறைக்கின்றன. இவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், அழற்சியை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. இதனால் இதய ஆரோக்கியமும் சிறப்பாக இருக்கும்.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்கள் உணவில் சேர்த்து வர, இரத்த சர்க்கரையின் அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம். இது டைப் 2 சர்க்கரை நோய் வருவதை பெருமளவு குறைக்கிறது.

சரும ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவது உடலில் தேங்கியுள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் சருமம் இயற்கையான பொலிவைப் பெறும். ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பேரிக்காய், ப்ரோக்கோலி போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவு வழக்கத்தில் சேர்த்து வர வயது முதிர்வின் அறிகுறிகளையும் தடுக்கலாம்.

Also Read : ஐடி ஊழியர்கள் எதிர்கொள்ளும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள்! ஊழியர்களின் ஆரோக்கியத்தை உறிஞ்சும் ஐ.டி. நிறுவனங்கள்! Vels Exclusive!

தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்து நிரம்பிய 10 உணவுகள்:

1) பீன்ஸ்

பருப்பு உள்ள பீன்ஸ்கள் மற்றும் பிற பீன்ஸ்கள், அதிகம் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள். நீங்கள் சூப், பொரியல் மற்றும் சாலடு வடிவில் அவற்றை உண்ணலாம். சிலர் பேக்கரியில் தயாரிக்கப்படும் உணவில் பீன்ஸைச் சேர்க்க ஆரம்பித்து விட்டனர். ஒரு அரை கப் எடமேமில், கிட்டத்தட்ட 9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. எடமேம் என்பது ஒரு வேகவைத்த சோயாபீன் உணவு ஆகும், இது நார்ச்சத்து  நிறைந்த சிற்றுண்டியாகும். இவை தாவர புரதத்தின் மூலதாரமாகவும் விளங்குகின்றது.

2) பச்சை கீரை

கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மற்ற காய்கறிகளை விட பல மடங்கு அதிகம். கீரை சத்துக்கள்  நிறைந்த ஆகாரம்; அதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள்  மற்றும் புரதங்கள் போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு சில கீரைகள், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும். வாரம் இருமுறையாவது கீரை சாப்பிடலாம். அரைக்கீரை மிகவும் பிரபலமான கீரை வகை. அதில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம்  மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் உட்பட அத்தியாவசிய  ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கீரை வகைகள் சாம்பார், கீரைக்கடையல், கூட்டு, மற்றும் துவையல், போன்ற பல்வேறு  பாரம்பரிய தமிழ் உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அரைக் கீரை, சிறு கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, அகத்தி கீரை, முருங்கை கீரை, தண்டு கீரை, கொடி பசலை  கீரை, முடக்கத்தான் கீரை, புளிச்ச கீரை, முள்ளங்கி கீரை, வல்லாரைக் கீரை, பருப்பு கீரை, மணத்தக்காளிக் கீரை அல்லது  சுக்குடி கீரை, வெந்தயக் கீரை,  பாலக் கீரை, தூதுவளைக் கீரை, வெங்காயத்தாள், மற்றும் புதினா ஆகியவை தமிழர்கள் பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தி வரும் முக்கிய கீரை வகைகள்.கரிசலாங்கண்ணிக் கீரை முடிவளர்ச்சிக்கு  மிகவும் நல்லது. துத்திக்கீரை நார்ச்சத்து நிறைந்த  உணவாக  மட்டும் இல்லாமல், மூல நோயை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

3) உருளைக்கிழங்கு

அனைத்து வகையான உருளைக்கிழங்கிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஊதா உருளைக்கிழங்கு, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும்  சாதாரண பழைய உருளைக்கிழங்கு  ஆகியவை வெவ்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்குகள் ஆகும். தோலுடன் கூடிய ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கில் கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கும். ஆனால், நாம் உருளைக்கிழங்கை ஃபிரைஸ் மற்றும் சிப்ஸ் வடிவில், சாப்பிட்டால் முழுமையான  நார்ச்சத்து பெற முடியாது. எனவே, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை  சாப்பிடுவது, வறுத்ததை விட பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

Also Read : ‘கழுதைக்குத் தெரியுமா கற்பூர வாசனை?’ கழுதைக்கும் கற்பூரத்திற்கும் என்ன தொடர்பு?

4) கொட்டைகள்

கொட்டைகள் ஆங்கிலத்தில் நட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொட்டைகள் புரதம்  மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின்  மூலதாரமாக அறியப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, அவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. சூரியகாந்தி  விதைகளில் 3 கிராமுக்கு மேல்  நார்ச்சத்து உள்ளது. நாம், உலர்ந்த பச்சையான அல்லது  வறுத்த(எண்ணெயில்லாமல் மற்றும்  உப்பில்லாமல் வறுத்த) கொட்டைகளை உபயோகிக்கலாம். ஏனென்றால், முன்னதாகவே  பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட கொட்டைகள்  அல்லது பருப்புகள்  எண்ணெய்களில் சமைக்கப்படுகின்றன, அவை தேவையற்ற கலோரிகளைக் கொண்டதாக  இருக்கும். நட்ஸில் இருந்து எடுக்கப்படும்  வெண்ணெய்களில் கூட, அதிக அளவு நார்ச்சத்து  உள்ளது.

5) முழு தானியங்கள்

முழு தானியம் மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற உணவுவகைகளில், அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. முழுமையான தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன. குழந்தைகளுக்கு துரித உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்களைக்  கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொடுங்கள்.  பூண்டு மற்றும் இஞ்சியுடன் செய்யப்பட்ட பிரவுன் ரைஸ் உணவு, பிரமாதமான சுவை கொண்டது, இது அனைத்து வயதை சேர்ந்த உணவு பிரியர்களையும் ஈர்க்கும்.

6) பெர்ரி

பெர்ரிகளில் அதிக அளவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இதன் காரணமாகத்தான், அவை நல்ல சருமத்தைப்  பெற உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால், கூடுதல் தகவல் என்னவென்றால், அவற்றில் முழு நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் புதிய அவுரி நெல்லிகளை சாப்பிடும்போது, கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். மேலும், பெர்ரிகளில் இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக  உள்ளது. ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள்  போன்றவை பல்வேறு  வகையான பெர்ரிகளாகும்.

7) சோளம்

சோளத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது என்பதை தெரிந்துகொள்வது, ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். வேகவைத்த ஸ்வீட்கார்னை சிறிது சாப்பிட்டால் கூட, மல பிரச்சனை  இருந்தாலும் மென்மையாக மலம் கழிக்கலாம். எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த  பாப்கார்னையும் சாப்பிடலாம்.  மக்காச்சோளம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவே, மேலை நாடுகளில்,நொறுக்குதீனியின் ராஜாவாக கருதப்படுகிறது. ஒரு கப் பாப்கார்னில், ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆனால், வெண்ணெய் பூசப்படாத பாப்கார்னாக இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

8) கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்

பிராக்கோலி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த உணவாகும், ஆனால் சில இடங்களில் அவை  கிடைப்பதில்லை. எனவே, மாற்று காய்கறிகளான கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்டை பரிந்துரைக்கிறோம். உங்களுக்கு தெரியும், கேரட்டில் உள்ள  பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் ஏ) ஒரு நல்ல சத்தாகும். வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள் மற்றும்  எலும்புகளைப் பெற உதவுகிறது. ஆனால், ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதில் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இரத்த சோகை குறைபாடு உள்ள நோயாளிகள், பீட்ரூட் காய்கறியை, அவ்வப்போது  தங்கள் உணவில் சேர்த்து வருகின்றனர். கூடுதலாக, அவர்கள் பீட்ரூட்டில் உள்ள, நார்ச்சத்தையும் அனுபவிக்க முடியும்.

Also Read : எருக்கன் இலை சர்க்கரை அளவைக் குறைக்குமா? பிரமிக்க வைக்கும் மருத்துவப் பயன்கள்! 12 ஆண்டுகள் நீரில்லாமல் வாழும் தெய்வீக மூலிகை!

9) ஆப்பிள்

60% நோய்களிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ள  இயற்கை நமக்கு வழங்கிய அற்புத  பழம் ஆப்பிள். அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் காரணமாகவே, அது நம்மை ஆரோக்கியப்படுத்தி, நாம் அடிக்கடி மருத்துவரிடம் செல்வதை தடுக்கும்,  என ஒரு ஆங்கில பழமொழி கூறுகிறது. சாதாரண மற்றும் மற்ற வகை ஆப்பிளிலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதாக  அறியப்பட்டுள்ளது. பச்சை மற்றும் சிவப்பு ஆப்பிள்கள் சந்தையில் கிடைக்கும் சில வகை ஆப்பிள்கள். ஒரு ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு, அதன் அளவைப் பொறுத்து மாறும். ஆகையால், உங்கள் குழந்தைகளை ஆப்பிள் சாப்பிட வையுங்கள்.

10) உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி, உலர்ந்ததிராட்சை  மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற சில உணவு பொருட்களில், நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, அவ்வப்போது மலச்சிக்கலுடன் போராடினால், இவைகளை தொடர்ந்து  சாப்பிடலாம். ஆனால், அவற்றை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால், தசைப்பிடிப்பு அல்லது  வயிற்றுப்போக்கு போன்ற உடல் உபாதைகள் ஏற்பட கூடும். சோர்பிட்டால் என்பது உலர்ந்த பழங்களில் இயற்கையாக காணப்படும் சர்க்கரை. இது மல கழித்தலின் போது, குடல்  அசைவை மென்மையாக்க  மற்றும் வசதியாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாததால் நார்ச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. நார்ச்சத்து உங்கள் குடல் மற்றும் நுண்ணுயிர் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. அந்த காரணங்களுக்காக, உங்கள் உடலில் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மலச்சிக்கல், இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள், ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கம், கொலஸ்ட்ரால் அளவு  அதிகரிப்பு அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தியின்மை  போன்றவற்றை உணருவீர்கள்.

Subscribe to our channels on  YouTube  & Telegram &  Tamilnadu  &  Pondicherry