ஒரு மனிதனின் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதி தூக்கத்தில் கழிகிறது. உயிர் வாழ மூச்சுவிடுதல் எவ்வளவு முக்கியமோ, அவ்வளவு முக்கியம் தூக்கமும். வயது, பொழுது, நேரம், இருட்டான அறை என்று தூக்கத்துக்கான ஒழுக்கங்கள் பல இருக்கின்றன. இரவில் ஆழ்ந்து உறங்குவது, உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் இன்றியமையாததாகும். அதேநேரம், வெளிச்சத்தில் தூங்குவது ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கலாம்.
இரவு தூக்கம் என்பது மிகவும் இன்றியமையாத ஒன்றாகும். ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில் பலரும் இரவு தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதில்லை. இரவு நேரத்தில் வேலை செய்வது, இரவில் தாமதமாக தூங்குவது போன்ற வழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர். இரவு நேர தூக்கமின்மை காரணமாக உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் சார்ந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். எனவே தான் ஆழ்ந்த இரவு தூக்கம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளமாக அமைகிறது.
நல்ல தூக்க ஒழுக்கம் என்பது இரவு 10 மணிக்குப் படுத்து காலை 6 மணிக்கு கண் விழிப்பது. இதுதான் 8 மணி நேரத் தூக்கம். பிறந்த குழந்தைகள் 18 முதல் 20 மணி நேரம்வரை தூங்குவார்கள். 10 வயதில் 12 மணி நேரம், வளர்ந்தபிறகு 6 முதல் 8 மணி நேரம். இப்படி வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க நேரம் குறையும். வயதாக ஆக இது 4 மணி நேரமாகக்கூடக் குறையும்.
நபருக்கு நபர் மாறுபடுகிற தூக்க நேரமும் இருக்கிறது. சிலர் 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் மறுநாள் புத்துணர்ச்சியோடு இருப்பார்கள். சிலர் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும் இன்னும் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினால் ஃபிரெஷ்ஷாக இருக்கும் என்று யோசிப்பார்கள். அதனால், 8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்துக்கான ஓர் ஒழுக்கம். இதனுடன் ஒரு மணி நேரத்தைக் கூட்டியோ அல்லது ஒரு மணி நேரத்தைக் குறைத்தோ தூங்குவது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.
இரவு தூக்கத்தை நாம் பெற விரும்பினாலும் சில காரணிகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. அந்த வகையில், விளக்கு வெளிச்சத்தில் தூங்குவதால் மூளை சுறுசுறுப்பாகவே இருக்கும். ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குள் நுழைவது கடினமாக இருக்கும். இருண்ட சூழல் தரமான தூக்கத்திற்கான முதல் படியாகக் கருதப்படுகிறது. இருண்ட மற்றும் அமைதியான படுக்கையறை, ஆழமான தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது. மெலடோனின் உற்பத்தி அதிகரிப்பது முதல் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது வரை, இருட்டில் தூங்குவது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது.
இரவில் வேலைபார்த்துவிட்டு பகலில் தூங்குவது இப்போது சகஜமாகிவிட்டது. இது நிச்சயம் ஆரோக்கியமான முறையில்லை. நம் மூளை கடிகாரத்தில் இருக்கிற சர்கார்டியன் ரிதம் (circadian rhythm) இரவு நேரத்தில் தூங்குவதுபோல்தான் இயற்கையில் அமைந்திருக்கிறது. இரவில் தூங்கினால்தான் தூக்க ஹார்மோன்களை நம் மூளை வெளிவிடும். அவைதான் மறுநாள் நமக்குப் புத்துணர்ச்சியைத் தரும். பகலில் தூங்கினால் தூக்க ஹார்மோன் செயல்படாது. புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்காது. அறிவியல்ரீதியாக நிரூபணம் செய்யப்பட்ட உண்மை இது.
அடிக்கடி இரவுநேர விழிப்புகளை அனுபவித்திருப்பவர்கள் அல்லது எப்போதாவது தூங்குவது கடினமாக இருந்தால் அதற்கு படுக்கையறையில் உள்ள லைட்டிங் நிலை ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். நம் உடலில் உயிரியல் கடிகாரம் உள்ளது. இது ஒளிக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டதாகும். இந்நிலையில் பகல் இரவாக மாறும் போது, நம் உடல் இயற்கையாகவே மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன் ஆனது உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்ற சமிக்ஞையை அளிக்கிறது.
விளக்குகளை போட்டுக்கொண்டு தூங்குவது மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கலாம். அவ்வாறே தொலைபேசிகள், மடிக்கணினி போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, பகல்நேரம் என சமிக்ஞைகளை அளித்து மூளையை ஏமாற்றலாம். சின்ன குழந்தைகள் இருக்கிறார்கள் என்றால், ரொம்பவும் மங்கலான இரவு விளக்குகளை எரிய விடலாம். மற்றபடி, இருட்டான, காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குவதுதான் சரி.
இருட்டில் தூங்குவது மன ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. அதாவது இருண்ட அறையில் தூங்குவது பதற்றம், மனச்சோர்வு போன்ற பல்வேறு மனநலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. நாம் முழு இருளில் தூங்கும் போது, நம் மூளையை நன்றாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. இது நாள் முழுவதும் நாம் அனுபவித்த தகவல் மற்றும் உணர்ச்சிகளை செயலாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இருட்டில் தூங்குபவர்கள் உயர் தரமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பதுடன், அதிக புத்துணர்ச்சியுடன் காணப்படுவர். இதன் மூலம், தினசரி நடவடிக்கைகளைத் திறமையாகக் கையாளவும், அதிக உற்பத்தித் திறனைப் பெறவும் முடியும்.
இந்தக்கால குழந்தைகள்கூட செல்போன் பார்த்துவிட்டு லேட் நைட் தூங்குகிறார்கள். இது தவறான பழக்கம். உடனடியாகச் சரிப்படுத்த வேண்டிய விஷயமும்கூட. எப்படிப் பெரியவர்களுக்கு மனக்கஷ்டமிருந்தால் தூக்கம் வராதோ, அதுபோலவே பிடித்த விஷயத்தைச் செய்தால் குழந்தைகளுக்குத் தூக்கம் வராது. அதனால் செல்போனைவிட அவர்களுக்குப் பிடித்த கதைகள் சொல்வது, இசைகேட்பது என்று பழக்கப்படுத்துங்கள். லேட் நைட் தூக்கம் குழந்தைகளின் அறிவு வளர்ச்சியை, ஞாபக சக்தியைச் சிதைக்கிற விஷயம்.
Also Read : தூக்கத்துக்கான 3-2-1 ரூல்! இந்த விதியைப் பின்பற்றினால் விரைவான, ஆழமான தூக்கம் வருமா?
தூக்கம் வந்த பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது. முன்கூட்டியே சென்றுவிட்டால் மனதில் தேவையற்ற பகல்பொழுது ஞாபகங்கள் வந்து தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடலாம். தூக்கம் வரும்வரைக்கும் மெல்லிய இசைகளைக் கேட்பது, புத்தகம் வாசிப்பது என்று இருக்கலாம். மசாலா சேர்த்த ஹெவியான உணவுகள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னால், ஜீரணிக்க சுலபமான உணவுகள், தூக்கத்தை வரவழைக்கிற அமினோ அமிலம் இருக்கிற பால் அல்லது வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது.
கனவுகளுடன் வருகிற தூக்கமும் ஆழ்ந்த தூக்கம்தான். தூக்கத்தில் அடிக்கடி பயந்து எழுந்தால்தான் மனநல சிகிச்சை தேவைப்படும். உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, ஹார்மோன் தொடர்பான பிரச்னைகள், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்க வாதம், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களும் பாதிப்புகளும் வருவதற்கு தூக்கமின்மைதான் அடிப்படைக் காரணம்.
Image Source : Getty Image.
Subscribe to our channels on YouTube & Telegram & 
Tamilnadu & Pondicherry